Construire du muscle
22 mars 2021

5 tips pour développer votre masse musculaire

Par Paul Vengeons

La construction musculaire exige une balance énergétique favorable, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n’en dépensez.  Il faut environ 2 800 calories pour construire un kilo de muscle, principalement pour favoriser l’apport en protéines, qui augmente avec l’entraînement.

En suivant ces 5 conseils, vous aurez la capacité de construire la masse musculaire plus efficacement et plus rapidement…

1. Être en surplus calorique

Votre corps est capable de construire environ 227 g de muscle chaque semaine, donc dans le cas où vous mangez beaucoup de calories supplémentaires en espérant construire plus de muscle, alors vous pouvez acquérir de la graisse supplémentaire, aussi.

Nous vous suggérons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires chaque jour.  Si vous grossissez facilement, restez dans la partie inférieure de cette fourchette, et si vous avez du mal à grossir en général, visez la partie supérieure de cette fourchette.

De plus, des recherches indiquent que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et après une heure d’exercice peut contribuer à améliorer le développement musculaire.

Comme il est peu probable que vous mangiez un steak ou une poitrine de poulet dans le centre de fitness, une boisson ou un supplément protéiné peut être avantageux immédiatement avant, pendant ou après l’exercice, mais n’est pas vital.

2. Ne pas manger que des protéines.

Cependant, il ne s’agit pas que de manger des protéines.  Il s’agit de manger plusieurs aliments qui répondent à vos dépenses de perte de poids et vous offrent l’alimentation dans le cadre d’un régime sain et équilibré qui peut vous permettre de gagner du muscle, de perdre de la graisse et de devenir plus puissant.

Le site Fitrank vous donnera plus d’informations sur ce point.

De plus, il place la tendance : vous mangerez souvent sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner puissant et sain.  Vos meilleurs paris si vous essayez de prendre de la masse musculaire sont les omelettes, les smoothies et le fromage blanc.

3. Manger la chose idéale au timing idéal.

L’approche la plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d’habitude, entrecoupés d’aliments article exercice, pré-coucher et aussi deux bouchées entre les deux.

En maintenant votre consommation de nourriture à la hausse, cela signifie que vous n’aurez pas faim, puisque le fait de manger plus fréquemment de petits repas plutôt que deux gros repas réduira la taille de votre ventre.

Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et votre tour de taille diminuera, car vous aurez même moins de fringales.  Ne pas manger pendant de longues périodes peut vous amener à trop manger au repas suivant ou à vous gaver d’en-cas malsains au distributeur.  Pour éviter les fringales, mangez donc à heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes.

4. Manger 1g de protéine par 454kg de poids corporel.

Cela représente 200g/jour si vous pesez 91kg.

C’est clairement le moyen le plus simple d’acquérir cette quantité est de consommer un apport complet de protéines à chaque repas.  Il s’agit notamment de : Le steak, le porc, la viande de porc, etc.

Ne vous fiez pas aux mythes sur le cholestérol.    Fromage, fromage blanc, fromage blanc, fromage blanc, yaourt, etc.  Essayez aussi les choix végétariens, comme le brocoli, les lentilles, les graines et les noix.

5.  Ne jamais lever la main sur les fruits et légumes

Les fruits et légumes sont également remplis de vitamines, d’antioxydants, de vitamines et de fibres qui facilitent la digestion, mais faites attention à la teneur en sucre de certains fruits.